Tính TDEE & calo
Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi và mức vận động để biết nhu cầu năng lượng nền (BMR), tổng calo tiêu hao mỗi ngày (TDEE) và mức calo mục tiêu cho giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)
2.556 kcal/ngày
Nhu cầu nền (BMR): 1.649 kcal/ngày
| Giảm cân nhanh (−500 kcal) | 2.056 kcal/ngày |
| Giảm cân vừa (−300 kcal) | 2.256 kcal/ngày |
| Duy trì cân nặng | 2.556 kcal/ngày |
| Tăng cân vừa (+300 kcal) | 2.856 kcal/ngày |
| Tăng cân nhanh (+500 kcal) | 3.056 kcal/ngày |
Macro tham khảo tại mức duy trì (đạm 30% / tinh bột 40% / béo 30%): Đạm 192g · Tinh bột 256g · Chất béo 85g
BMR tính theo công thức Mifflin–St Jeor, TDEE = BMR × hệ số vận động. Đây là ước tính trung bình — nhu cầu thật có thể lệch ±10% tùy cơ địa; hãy theo dõi cân nặng 2–3 tuần rồi điều chỉnh ±100–200 kcal. Không ăn xuống dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam) khi chưa có tư vấn y tế.
Cách tính
BMR tính theo công thức Mifflin–St Jeor (nam: 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi + 5; nữ: tương tự nhưng −161 thay vì +5). TDEE = BMR × hệ số vận động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (vận động viên). Calo mục tiêu điều chỉnh từ mức duy trì −500/−300/0/+300/+500 kcal.
Ví dụ
Nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, tập luyện 3–5 ngày/tuần: BMR khoảng 1.649 kcal, TDEE khoảng 2.556 kcal/ngày — muốn giảm cân vừa thì ăn khoảng 2.256 kcal/ngày.
Hỏi đáp thường gặp
TDEE chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính theo mặt bằng chung; nhu cầu thật từng người có thể lệch khoảng ±10%. Hãy dùng làm điểm khởi đầu: ăn theo mục tiêu 2–3 tuần, theo dõi xu hướng cân nặng theo tuần rồi điều chỉnh ±100–200 kcal cho đúng hướng.
Giảm hoặc tăng cân bao nhiêu mỗi tuần là hợp lý?
Mức bền vững là giảm khoảng 0,25–0,5 kg/tuần (thâm hụt 300–500 kcal/ngày) và tăng khoảng 0,25 kg/tuần nếu muốn tăng cơ nạc. Giảm nhanh hơn dễ mất cơ và rebound; không ăn dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hay 1.500 kcal/ngày (nam) khi chưa có tư vấn y tế.
Số macro trong kết quả có bắt buộc không?
Không — đó là tỷ lệ tham khảo phổ biến đạm 30% / tinh bột 40% / béo 30% tại mức calo duy trì. Tổng calo quyết định cân nặng thay đổi; đủ đạm (khoảng 1,6–2,2 g/kg khi có tập luyện) là yếu tố tiếp theo đáng chú ý nhất.
Công cụ liên quan
Tính chỉ số BMI
Tính chỉ số khối cơ thể BMI từ chiều cao và cân nặng, phân loại theo ngưỡng WHO cho người châu Á, kèm khoảng cân nặng khỏe mạnh theo chiều cao của bạn.
Mở công cụ →
Đổi lịch âm ↔ dương
Chuyển đổi hai chiều giữa lịch dương và lịch âm Việt Nam, có hỗ trợ tháng nhuận và hiển thị can chi của năm. Tính theo thuật toán thiên văn, múi giờ Việt Nam.
Mở công cụ →