TDEE là gì? Cách tính lượng calo duy trì cân nặng và đặt mục tiêu giảm cân an toàn

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là năng lượng cơ thể cần chỉ để tồn tại — thở, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt — khi nằm nghỉ hoàn toàn. TDEE là BMR cộng mọi hoạt động trong ngày: đi lại, làm việc, tập luyện và cả quá trình tiêu hóa thức ăn. Muốn giữ cân thì ăn bằng TDEE, muốn giảm cân thì ăn thấp hơn TDEE, tăng cân thì ăn cao hơn. BMR được ước tính bằng công thức Mifflin–St Jeor (được đánh giá là sát nhất cho người trưởng thành nói chung): nam = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5; nữ tương tự nhưng hằng số cuối là −161.

Chọn hệ số vận động — bước dễ sai nhất

TDEE = BMR × hệ số vận động. Hãy chọn theo tổng vận động cả ngày, không chỉ giờ tập: người làm việc bàn giấy và gần như không tập (1,2); tập nhẹ 1–3 buổi/tuần (1,375); tập đều 3–5 buổi/tuần hoặc công việc đi lại nhiều (1,55); tập nặng 6–7 buổi hoặc lao động chân tay (1,725); vận động viên/lao động rất nặng (1,9). Sai lầm phổ biến là dân văn phòng tập gym 3 buổi nhưng ngồi 10 tiếng mỗi ngày lại chọn 1,55–1,725 khiến TDEE bị thổi phồng và 'ăn kiêng mãi không giảm'.

Ví dụ tính đầy đủ và đặt mục tiêu calo

Nam 30 tuổi, 70 kg, cao 175 cm: BMR = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal. Với vận động vừa (1,55), TDEE ≈ 2.556 kcal/ngày. Từ đây: giảm cân từ từ ăn khoảng 2.256 kcal (thâm hụt 300), giảm nhanh hơn khoảng 2.006 kcal (thâm hụt 550), tăng cân/tăng cơ khoảng 2.806 kcal (dư 250). Công cụ tính TDEE của ReviewHub cho sẵn cả bốn con số này kèm gợi ý chia đạm/béo/tinh bột tham khảo. Nguyên tắc an toàn: tốc độ giảm hợp lý khoảng 0,25–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần và không nên ăn dưới mức BMR kéo dài mà không có theo dõi y tế.

TDEE tính ra chỉ là điểm khởi đầu — hãy hiệu chỉnh

Mọi công thức đều là ước tính với sai số thực tế có thể ±10%. Cách dùng đúng: ăn theo con số đã tính trong 2–3 tuần, cân vào cùng một thời điểm mỗi sáng và lấy trung bình tuần. Cân không đổi khi bạn đang muốn giảm → hạ thêm 100–200 kcal hoặc tăng vận động nhẹ (đi bộ thêm 2.000–3.000 bước/ngày). Giảm nhanh hơn 1% trọng lượng/tuần và thấy mệt, rụng tóc, mất sức tập → tăng ăn lên. Số đo vòng eo và hiệu suất tập luyện là chỉ báo phụ đáng tin hơn cảm giác đói no.

Câu hỏi thường gặp

Đọc thêm